Spánková hygiena (jak spát)

Při řešení nespavosti nám pomůže dodržování následujících pravidel spánkové hygieny, která se osvědčují již desítky let a jsou odborníky všeobecně přijímána:

  1. Postel nepoužíváme k ničemu jinému než ke spánku, popř. sexu.
  2. V posteli se nedoporučuje číst, sledovat TV, jíst či vykonávat jakékoli další činnosti.
  3. Uléháme jen, cítíme-li se ospalí. Jestliže se po 15-20 minutách ležení v posteli spánek nedostaví, vstaneme, přejdeme do jiné místnosti, kde se věnujeme klidné, nenáročné činnosti. Do postele se vrátíme, pouze pokud se cítíme znovu ospalí. Pokud se nám nepodaří usnout celou noc, je důležité si uvědomit, že jednu noc nespat není pro organismus nebezpečné a následující den usneme o to lépe.
  4. Nikdy si neleháme přes den, ani cítíme-li se ospalí. Vydržíme až do doby předem stanovené k ulehnutí.
  5. Dodržujeme pevně stanovenou dobu uléhání a vstávání a to i ve dnech volna (používáme při vstávání budík).
  6. Vytvoříme si vlastní rituály předcházející ulehnutí – tyto činnosti budou po určité době spojeny se spánkem.

Těchto 6 základních pravidel spánkové hygieny je vhodné doplnit i dalšími:

  1. Několik hodin před ulehnutím se vyhneme konzumaci kávy, černého i zeleného čaje, čokolády, coca-coly a dalších nápojů obsahujících stimulancia.
  2. Naopak je vhodné vytvořit si např. rituál pití vhodného bylinkového čaje nebo teplého mléka, popř. použít přírodní léčiva.
  3. Před ulehnutím se vyhneme též konzumaci alkoholu, nikdy nepijeme alkohol “na spaní”.
  4. Večeříme lehce stravitelná jídla v malých porcích.
  5. Ve večerních hodinách se nevěnujeme žádné činnosti, která by nás mohla rozrušit.
  6. Místnost, kde spíme, bychom měli subjektivně vnímat jako klidnou, příjemnou a bezpečnou, dbáme na zajištění optimální teploty, zatemnění a minimalizaci vnějších rušivých vlivů (např. hluk).

MUDr. Jiří Švarc, Ph.D.
primář ochranného léčení
Psychiatrická nemocnice Bohnice